腸活ってそもそもどんなもの？
腸活とは、腸内環境を整えることで健康を維持・向上させる活動を指します。私たちの腸内には1000種類とも言われる多種多様な細菌が存在し、それらが腸内フローラ（腸内細菌叢）を形成しています。
腸内フローラは、消化吸収を助けるだけでなく、免疫力の向上やメンタルヘルスの改善、肥満予防など、全身の健康に影響を与えることがわかっています。
具体的な腸活方法
腸活の具体的な方法としては、まず食事の改善が挙げられます。善玉菌の餌となる食物繊維をしっかりと摂ること、発酵食品（ヨーグルト、キムチ、納豆など）でさまざまな善玉菌を補給し、腸内環境を整えることが期待できます。
さらに、運動や、十分な睡眠や規則正しい生活習慣も腸の健康には重要です。
これらの要素がバランスよく保たれることで、腸内環境が改善され、結果として免疫力の向上、便秘の解消、肌の改善、さらには精神的な健康にも寄与します。
まとめると、腸活とは腸内環境を整えるための生活習慣全般を指し、食事、運動、ストレス管理など多方面からのアプローチが求められます。
これにより、全身の健康をサポートし、質の高い生活を実現することが目指されます。
腸内フローラとは
腸内に生息する数百種類の細菌の集まりを指します。人間の体の中には、 1000種類、100兆個もの菌が存在すると考えられています。
これらの細菌は、消化を助けたり、免疫力を高めたり、ビタミンを生成したりします。
善玉菌、悪玉菌、日和見菌がバランスを保ちながら共存しており、その分布の様子が花畑であるように見えることから「フローラ(花畑)」と言われています。
腸内環境をチェックする方法
自分の腸内環境をチェックする方法はいくつかあります。以下に主な方法を挙げます。
便の状態の確認
便の状態を観察する: • 形や色、においなどを確認します。健康な便はバナナのような形状で、黄褐色をしています。
異常な色や形、強い悪臭が続く場合は腸内環境の乱れを示している可能性があります。
便潜血検査・医療機関で行う簡単な検査をする
便潜血検査・医療機関で行う簡単な検査で、便に血が混ざっていないかをチェックします。腸内の炎症や出血がある場合、腸内環境が悪化している可能性があります。
腸内フローラ検査・専門の検査キットを使用
腸内フローラ検査・専門の検査キットを使用して、便を採取し、腸内細菌の種類やバランスを調べる方法です。これにより、善玉菌、悪玉菌、中間菌のバランスが分かります。
医療機関に相談する
消化器科や内科で腸内環境に関する相談を行い、専門的なアドバイスや検査を受けることができます。
腸内環境が乱れるとどのようなことが起こるのか？
腸内環境が乱れると、便の状態や体にさまざまな症状が現れることがあります。便の状態は具体的に以下のようなものです。
便秘
便が固くなり、排便が困難になります。長時間腸に留まることで、腸内環境がさらに悪化することがあります。
下痢
便が水っぽくなり、頻繁に排便が必要になります。
腸内細菌のバランスが崩れると、腸の働きが過敏になり、下痢を引き起こします。
便の色や形の異常
健康な便はバナナ形で黄褐色ですが、腸内環境が悪いと黒っぽかったり、赤みがかったり、緑っぽくなったりすることがあります。
また、硬すぎたり、逆に形が崩れていたりします。
悪臭の便
腐敗菌が増えると、便のにおいが強くなることがあります。通常よりも不快なにおいが続く場合は注意が必要です。
体の症状は具体的に以下のようなものです。
- ガスが溜まりやすくなり、腹部が張った感じや痛みを感じることがあります。
- 腸内環境の悪化は栄養吸収の低下を招き、全身の疲労感や倦怠感を引き起こすことがあります。
- 腸内環境が悪いと、毒素が体内に溜まりやすくなり、ニキビや肌荒れなどの肌トラブルが生じることがあります。
- 腸内の善玉菌が減少すると、免疫力が低下し、風邪をひきやすくなったり、感染症にかかりやすくなったりします。
- 腸と脳は密接に関連しているため、腸内環境が乱れると、イライラや不安、うつ症状などの精神的な不調が現れることがあります。
腸活にいいとされる
食べ物や食生活習慣について
腸活に良い食材
発酵食品
| 食品 | 効果 |
|---|---|
| ヨーグルト | ・乳酸菌やビフィズス菌が豊富で、 腸内の善玉菌を増やす効果があります。 ・無糖タイプを選び、 毎日継続して摂取することが望ましいです。 |
| キムチ | ・発酵過程で生成される乳酸菌が腸内環境を整えます。 |
| 納豆 | ・納豆菌が腸内で善玉菌を助ける働きをします。 ・ビタミンKや食物繊維も豊富です。 ・またタンパク質も同時に摂取できます。 |
| 味噌 | ・発酵大豆から作られ、 乳酸菌や酵母菌が含まれています。 ・味噌汁として摂取するのが一般的です。 |
これらの発酵食品で摂った菌は腸内に定着することなく、1-2日で排泄されます。
毎日撮り続けることが大事です。また菌の多様性が大事であることより、一つの食材に偏るのではなく、様々な発酵食品を摂ることも大事です。
食物繊維が豊富な食材
| 食材 | 効果 |
|---|---|
| 野菜 | ・特に根菜類（ごぼう、にんじん、大根など） 葉物野菜（ほうれん草、キャベツ、ケールなど） が良いです。 これらの野菜は食物繊維を豊富に含み、 腸内の善玉菌のエサになります。 |
| 果物 | ・りんご、バナナ、キウイなどは 食物繊維やオリゴ糖を多く含み、 腸内環境を改善します。 |
| 豆類 | ・大豆やレンズ豆などは食物繊維が豊富で、 腸内の善玉菌を増やす助けとなります。 |
| 味噌 | ・発酵大豆から作られ、 乳酸菌や酵母菌が含まれています。 ・味噌汁として摂取するのが一般的です。 |
オリゴ糖を含む食材
| 食材 | 効果 |
|---|---|
| 玉ねぎ にんにく アスパラガス |
・オリゴ糖は善玉菌のエサとなり、 腸内環境を整える効果があります。 |
水溶性食物繊維を含む食材
| 食材 | 効果 |
|---|---|
| 海藻類 （わかめ、ひじき、昆布など） |
・水溶性食物繊維が豊富で、 腸内の水分量を調整し、便の通りを良くします。 |
キノコ一般
| 食材 | 効果 |
|---|---|
| 海藻類 （わかめ、ひじき、昆布など） |
・キノコはどの種類も、 水溶性繊維と不溶性繊維が バランス良く含まれています。 季節を問わず年中手に入りやすいのでお勧めです。 ご自身の好きなキノコを積極的に取り入れましょう。 |
腸活のための食事方法
バランスの取れた食事
炭水化物、タンパク質、脂質、ビタミン、ミネラルをバランスよく摂ることが重要です。偏った食事は腸内環境を乱す原因になります。
規則正しい食事
食事の時間を一定に保つことで、腸のリズムを整えます。特に朝食をしっかり摂ることが大切です。
ゆっくりとよく噛んで食べる
食べ物をよく噛むことで消化を助け、腸への負担を軽減します。また、満腹感を得やすくなり、過食を防ぐことができます。
プロバイオティクスとプレバイオティクスを組み合わせる
プロバイオティクス（ヨーグルトなどの菌そのものを摂る）とプレバイオティクス（善玉菌の餌となるオリゴ糖や食物繊維を含む食材）を一緒に摂ることで、善玉菌の働きをより効果的にサポートします。
さらにポストバイオディクスと言われる、腸内細菌が作り出す代謝産物が、さまざまな役割を果たしていることも最近の研究で分かってきました。
これらの食材や食事方法を取り入れることで、腸内環境を改善し、健康を維持することが期待できます。腸活は一朝一夕で効果が現れるものではないため、継続的な実践が重要です。
当院で開発した腸活サプリメント
「CoColon」について
当院の院長、自らが、腸活サプリメントを開発販売しています。
開発のきっかけ
院長自身が普段から便秘がちであり、様々な食材や、善玉菌サプリメントを試してきました。
なかなかサプリメントで効果が出るものがなく、その中で朝に聞いたのが納豆でした。
ただ納豆は院長の好物ではなく、納豆菌を含んだサプリメントはほとんど市販されていませんでした。
そこで、納豆菌を含んだサプリメントを自ら開発することとなったのです。
製品の特徴
まずこだわったのは、菌の種類の豊富さです。腸内環境良くするには、様々な種類の菌が共存することが大事です。
市販薬のほとんどは数種類の菌しか含まれていません。また金の量も充分とは考えにくいものがありました。
そこで24種類の乳酸菌とビフィズス菌、そして酪酸菌をベースに、納豆菌も含めたサプリメント開発しました。
次のこだわりは、できるだけ日本人の腸に合った菌を含んでいると言うことです。
